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今天就由 Coco 老師與大家分享「腹直肌分離自我檢測與修復」。

「腹直肌分離」可能對身體造成的影響有：

*肚子鬆垮：會使分娩後的肚子看起來鬆垮，即便體重已經下降，身形開始恢復，腹部仍無法如生產前緊實。

*腰酸背痛：使核心無法正常提供支撐與保護。加上抱小孩、哺餵母乳等，都可能引起腰背酸痛等不適。

 

「腹直肌分離」原因：

在腹直肌中間有稱為白線的結締組織，而在懷孕的過程中，隨著子宮慢慢變大、胎兒體重增加等因素，使得腹部壓力上升，腹白線承受的張力隨之增加，進而導致腹白線被撐開。

 

「腹直肌分離」自我檢測方法：

1. 身體平躺，兩腿彎曲，露出腹部。

2. 手指併攏，手掌心朝臉，手指尖對準腹部（肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋）

3. 卷腹，同時慢慢吐氣，指尖按壓腹部(感覺兩側腹肌向中間擠壓手指)

4. <2/=2指正常。2-3指 需改善。>3建議尋求醫師協助

 

「腹直肌分離」修復動作：

一、腹式呼吸：啟動深層腹橫肌，幫助找回腹部肌肉感受。

起始位置：屈膝仰躺，雙手置於肋骨上

動作：吸氣時，感受肋骨向外擴張，背部及腰椎緊貼地面。

           吐氣時，肋骨向內，腹部肌肉緊縮，感覺肚臍靠近脊椎。

 

二、Imprinted(蓋印章）：收縮腹橫肌、腹斜肌

起始位置：屈膝仰躺，雙手平放於地面

動作：吐氣時，臀部夾緊，下背緊貼地面，尾椎貼緊地面。

 

三、橋式：喚醒骨盆底肌、強化臀肌

起始位置：屈膝仰躺，雙手平放於地面，雙腳與臀同寬，膝間夾球或毛巾。

動作：吸飽氣，吐氣時腹部微縮，自尾骨捲起離地至肩髖膝成一直線，並停留5秒。

 

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