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為了迎接母親節,AS邀請AS大使們為美麗的母親們撰寫一系列專題,從懷孕到產後,從緊張害怕到期待,讓女人們平靜喜悅面對人生最大的變化期。
在女人生命的每一階段,AS都陪在妳的身旁 All Splendid 美麗發光!
今天就由 Coco 老師與大家分享「腹直肌分離自我檢測與修復」。
「腹直肌分離」可能對身體造成的影響有:
*肚子鬆垮:會使分娩後的肚子看起來鬆垮,即便體重已經下降,身形開始恢復,腹部仍無法如生產前緊實。
*腰酸背痛:使核心無法正常提供支撐與保護。加上抱小孩、哺餵母乳等,都可能引起腰背酸痛等不適。
「腹直肌分離」原因:
在腹直肌中間有稱為白線的結締組織,而在懷孕的過程中,隨著子宮慢慢變大、胎兒體重增加等因素,使得腹部壓力上升,腹白線承受的張力隨之增加,進而導致腹白線被撐開。
「腹直肌分離」自我檢測方法:
1. 身體平躺,兩腿彎曲,露出腹部。
2. 手指併攏,手掌心朝臉,手指尖對準腹部(肚臍上方3吋、肚臍、肚臍下方3吋)
3. 卷腹,同時慢慢吐氣,指尖按壓腹部(感覺兩側腹肌向中間擠壓手指)
4. <2/=2指正常。2-3指 需改善。>3建議尋求醫師協助
「腹直肌分離」修復動作:
一、腹式呼吸:啟動深層腹橫肌,幫助找回腹部肌肉感受。
起始位置:屈膝仰躺,雙手置於肋骨上
動作:吸氣時,感受肋骨向外擴張,背部及腰椎緊貼地面。
吐氣時,肋骨向內,腹部肌肉緊縮,感覺肚臍靠近脊椎。
二、Imprinted(蓋印章):收縮腹橫肌、腹斜肌
起始位置:屈膝仰躺,雙手平放於地面
動作:吐氣時,臀部夾緊,下背緊貼地面,尾椎貼緊地面。
三、橋式:喚醒骨盆底肌、強化臀肌
起始位置:屈膝仰躺,雙手平放於地面,雙腳與臀同寬,膝間夾球或毛巾。
動作:吸飽氣,吐氣時腹部微縮,自尾骨捲起離地至肩髖膝成一直線,並停留5秒。
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AS母親節活動
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