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今天 Shannon 老師要繼續與大家分享「孕婦常見的不舒服及緩解」下集

懷孕期間,除了常見的噁心想吐、胃食道逆流和便秘,體內荷爾蒙的變化也會引起頭痛、焦慮導致失眠。

再來就是因為肚子變大導致腰痠背痛或是水腫。

但別擔心,大部分孕期的不舒適症狀都可以靠一些瑜珈動作來改善。

這次我會再分享三個孕期常見的不舒服症狀以及舒緩動作:

 

【1. 消化不良/胃食道逆流 】

隨著嬰兒的成長,不斷變大的子宮開始推動胃和消化器官,這可能會引起胃酸逆流、腹脹、嘔吐跟便秘。

✦ 仰躺的束角式

1) 將抱枕底下墊兩顆瑜珈磚,讓媽咪可以舒適斜躺的角度,接著薦骨貼著抱枕邊緣

2) 慢慢躺下後雙手在身體兩側的地板稍作支撐,讓身體找到可以穩定躺下的位置

3) 將雙腳膝蓋左右兩側打開並將腳底板相對,不要推腰

✦ 駱駝式

1) 將抱枕底下放兩顆瑜珈磚到第二高度,兩顆瑜珈磚擺放的距離要比骨盆寬一點,雙手輕壓一下確定抱枕是穩定的

2) 背對抱枕,雙腳膝蓋打開與臀同寬,兩個腳背會在兩顆瑜珈磚之間(可以選擇腳趾頭回勾或是腳背下壓,看膝蓋的狀況。也可以在膝蓋底下墊毛毯減少膝蓋壓力)

3) 一隻手、一隻手慢慢放在抱枕上,手指頭轉向臀部方向

4) 吐氣慢慢收緊臀部,往前推同時將腳趾或腳背下壓穩定

5) 感受到大腿前側延伸、鼠蹊前側拉開,確定臀部與膝蓋是切齊的狀態

6) 保持下巴內收,眼看鼻尖先。

7) 胸口不斷往天花板方向延伸,穩定了再將頭慢慢看向後方,停留5-8個呼吸

 

2. 水腫 】

好發於孕期22-27週,通常會持續到生產。懷孕期間由於骨盆靜脈和右側大靜脈的血流量增加和子宮生長壓力的變大,下肢血液流回心臟變得困難而造成水腫。最容易發生在腳踝跟腳,今天來分享除了將雙腳太高之外也可以做的動作。

✦ 分腿的坐姿前彎

1) 雙腳打開到兩邊坐骨依然可以穩穩坐在地面的位置,或是打開到足夠的空間給越來越大的肚子

2) 腳趾頭回勾但不刻意下壓膝蓋

3) 骨盆呈現翹屁股的狀態,感覺肚臍要找地板

4) 可以使用輔具讓額頭有地方可以支撐放鬆,停留10個呼吸

 

3. 嗜睡或是失眠 】

孕早期荷爾蒙的改變可能導致白天嗜睡,隨著寶寶長大,壓力與焦慮也會漸漸增加,到了孕晚期許多準媽咪會開始出現失眠的現象。

✦ 上犬式

1) 準備一顆有點硬度的瑜珈抱枕,讓鼠蹊前側切齊抱枕前緣,使肚子與地板有足夠的空間

2) 雙腳打開與肩同寬,腳背下壓地板

3) 將手肘下放兩顆瑜珈磚增加上半身高度

4) 吸氣手肘推磚感覺脊椎往上延伸,上腹前側伸展

5) 注意不聳肩不折腰,眼睛直視前方

6) 上犬式可以改善胸悶、胸喘有效減緩孕期焦慮

以上提供的瑜珈動作都希望讓媽媽與寶寶健康快樂,享受懷孕的過程。

 

謝謝Shannon老師的分享

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Shannon老師身上穿的是