只要十分鐘，傲人川字肌帶著走💪

Alice與小編Lydia為大家示範核心運動「船式」

 

Level 1 : 初學者版

若您還沒抓到保持平衡的訣竅，可以在雙腿中間放上瑜珈磚或是水瓶等輔具，讓身體習慣這個姿勢，

練習過程中，雙手往前延伸保持平衡，雙腿彎曲夾住輔具並向大腳趾方向延伸，過程中不要憋氣，需配合呼吸，

記得 腰打直、肚子內收、會陰上提，每組 5 個呼吸 x 五組。

 

Level 2 : 熟練初學者版

身體習慣船式的動作後，就可以拿下輔具，進行下一階段的無器材練習，

雙手往前延伸保持平衡，一樣記得 腰要打直、肚子內收、會陰上提、雙腿往大腳趾方向延伸，

不要憋氣、配合呼吸，每組 5 個呼吸，做五組。

 

Level 3 : 進階者版

初學者兩個階段上手後，就可以進入下一階段，也就是正式的船式動作，

腰打直、肚子內收、會陰上提、腳背與雙腿都要出力並往大腳趾方向延伸，上半身與雙腿呈現 V字型，

雙手往前延伸，保持平衡，配合妳的呼吸，切記不要憋氣，每組 5 個呼吸 x 五組。

 

Level 4 : 進階者挑戰版

進階者挑戰版，我們要加入動態訓練，保持原本的船式姿勢，雙腿往大腳趾方向延伸，並緩慢地上下擺動，

剛開始訓練可以先安排每組 5 下 x 五組，再依照自己身體狀況增加練習的強度，

記得～ 腰打直、肚子內收、會陰上提、使上半身與雙腿呈現 V字型，才能有效訓練核心唷！