十月是粉紅乳癌防治月🎀

女神瑜珈老師說：「情緒對女性健康的影響至關重大，透過能影響心輪能量的瑜伽，就有機會覺察、被接納、調整與抒發情緒，進而改善身心整體健康。」

對應心輪的正是老師很喜歡的開胸與後彎練習，今天女神瑜珈老師要跟大家分享五個主動開胸練習（五種進入輪式的方法）；及五個被動開胸練習（含有輔具支撐的靜態伸展）

希望讓每一位女性在需要的時候，找到最自在的心輪療癒處方 ☺️

五個主動開胸練習（五種進入輪式的方法）

1. 坐姿進入輪式 🤟

Step 1. 右手放在後方一小步指尖朝後

Step 2. 吐氣肚子收膝蓋往前送大腿有力

Step 3. 吸氣先轉右側肩胛骨打開右胸

Step 4. 順著同一個吸氣左手高舉並延伸身體前側

Step 5. 轉右手指尖超前

Step 6. 視練習者狀況調整姿勢與深度

 

2. 四足跪姿進入輪式 🤟

Step 1. 先來到四足跪姿

Step 2. 左腳往右後方踩一步

Step 3. 吐氣收腹臀部往後膝蓋離地

Step 4. 吸氣先轉膝蓋再轉右側肩胛打開右胸

Step 5. 順著同個吸氣左手高舉並延伸身體前側

Step 6. 轉右手指尖朝前

Step 7. 視練習者狀況調整姿勢與深度

 

3. 平躺姿進入輪式 🤟

Step 1. 先來到屈膝躺姿

Step 2. 雙手高舉過頭手可比肩略寬

Step 3. 吐氣收腹膝蓋往前臀部離地

Step 4. 吸氣先延伸胸椎用軀幹的力量拉長前側

Step 5. 順著同個吸氣手輔助推地帶上來輪式

Step 6. 下巴收用大腿力量把胸展開

Step 7. 視練習者狀況調整姿勢與深度

 

4. 側平板式進入輪式 🤟

Step 1. 先來到左側側平板式

Step 2. 右腳往左後方踩一小步

Step 3. 吐氣收腹重心送到左腳右手離開

Step 4. 吸氣先轉左側肩胛打開左胸

Step 5. 順著同個吸氣右手高舉並延伸身體前側

Step 6. 轉左手指尖朝前

Step 7. 視練習者狀況調整姿勢與深度

 

5. 下犬式進入輪式 🤟

Step 1. 先來到脊柱中立的下犬式

Step 3. 吐氣收腹左腳離開的同時右腳跟慢慢落地

Step 2. 同個吐氣左腳往右後方踩一小步轉右腳朝後

Step 4. 吸氣先轉右側肩胛打開右胸

Step 5. 順著同個吸氣左手高舉並延伸身體前側

Step 6. 轉右手指尖朝前

Step 7. 視練習者狀況調整姿勢與深度

五個被動開胸練習（含有輔具支撐的靜態伸展）

1. 坐姿側彎 📿

Step 1. 分腿坐屈左膝腿下放磚或小抱枕

Step 2. 大抱枕放在右腿內側

Step 3. 右手肘枕在抱枕舒適的位置上

Step 4. 慢慢吸氣延伸脊柱慢慢吐氣側彎往右

Step 5. 把左手掉在後腦勺

Step 6. 視練習者狀況調整姿勢位置與深度

Step 7. 保持穩定均勻的呼吸往左側的軀幹

 

2. 人面獅身 📿

Step 1. 趴姿在胸腹間放一個抱枕

Step 2. 雙腳輕鬆往後延伸腳背貼地

Step 3. 雙手往前彎曲手肘放在輕鬆的位置

Step 4. 慢慢吸氣延伸慢慢吐氣上身重量放在抱枕

Step 5. 視練習者狀況調整抱枕位置與深度

Step 6. 保持穩定均勻的呼吸

 

3. 單側英雄臥姿 📿

Step 1. 先將大小抱枕放在後方

Step 2. 坐姿屈右膝收右腳於臀部外側

Step 3. 雙手固定抱枕近端慢慢往後仰躺

Step 4. 慢慢吐氣將骨盆提起微微後傾再躺下

Step 5. 試練習者狀況決定是否墊高左臀與伸直腿

Step 6. 視練習者狀況調整停留時間與雙手位置

Step 7. 保持穩定均勻的呼吸往軀幹前側

 

4. 躺姿側彎 📿

Step 1. 往右側坐抱枕緊靠右側臀部

Step 2. 慢慢側躺往右頭部可墊抱枕或磚

Step 3. 右臂與右腿可彎曲放在舒適位置

Step 4. 慢慢吸氣延伸脊柱慢慢吐氣側彎往地板

Step 5. 把左手延伸或掉在後腦勺

Step 6. 視練習者狀況調整姿勢位置與深度

Step 7. 保持穩定均勻的呼吸往左側的軀幹

 

5. 躺姿扭轉 📿

Step 1. 平躺屈膝分小腿中間夾著抱枕

Step 2. 慢慢吐氣將下半身扭轉往左側地板

Step 3. 把小抱枕或毛毯塞在肩胛下緣至薦骨後側

Step 4. 慢慢吐氣把上半身躺回地板與抱枕

Step 5. 雙手輕鬆的展開或高舉過頭

Step 6. 視練習者狀況調整姿勢位置與深度

Step 7. 保持穩定均勻的呼吸往右側的軀幹

 

若妳也完成了這些練習，歡迎上傳後標註AS與女神瑜珈，一起慶祝身為女性的美好與不凡吧！❤️

 

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