旅行瑜伽

暑假到了，出國玩的日子也來了。出國難免會在交通工具上耗費大量時間，不管坐飛機、乘坐地鐵 subway 或是包車旅遊，緊湊的行程、久坐的姿勢，都會造成全身緊繃不舒服。

旅遊時沒有老師、沒有輔具也沒有瑜伽墊，放鬆好難好難。玩的筋疲力盡才能回教室放鬆，旅遊的樂趣難免大打折扣。

別擔心，ASify 瑜伽運動服飾特別邀請旅遊經驗豐富，現在也在沖繩的 Jumana 老師為我們設計這五個動作，利用隨處可見的椅子、牆壁和地板，舒緩身體僵硬的不適感，就算機場候機也能放鬆，讓你隨時放鬆、隨時充電，玩得更盡興。

不需要瑜伽墊，在哪裡都可以練習！

不用高深技巧，瑜伽小白也可以輕鬆學。

不用輔具，旅行放鬆瑜伽動作示範

一、站姿分腿前彎C

Prasarita padottanasana C

功效：伸展腿後側、放鬆肩關節。

步驟

 1. 雙腳踩開，大約一條腿的寬度。

 2. 腳板保持平行，不外八或內八，腳趾指向正前方。

 3. 手在身後十指交扣，肩膀向後向下轉。

 4. 前彎後，把拳頭往遠離身體的方向伸遠。

 5. 停留數個呼吸。

瑜伽小白輕鬆做

 • 如果腿太緊，前彎過的拱背時，讓膝蓋稍微彎曲，注意膝蓋盡量不要內夾（內八）。

 • 如果拳頭完全抬不起來，改成雙手背後互抱手肘/小手臂，低頭時頸部放鬆，肩膀往遠離脖子和耳朵的方向往後收。

二、三角式

Utthita Trikonasana

功效：伸展腿後側、側彎。

步驟

 1. 站姿分腿前彎C差不多的步距。

 2. 右腳外轉90度（前腳），左腳（後腳）維持原本位置或略略向內轉一點。

 3. 兩側腰部往右邊延伸，手臂自鎖骨左右展開。

 4. 右手（下方手）圈住大腳趾，左手指像天花板。

 5. 轉頭看向左手（上方手）手指。

 6. 想像身體貼在一面牆上，臀部、肩膀都往後躺。

 7. 停留數個呼吸後換邊。

瑜伽小白輕鬆做

 • 如果前腳的膝蓋後側緊繃不適，可微微前腳的彎曲膝蓋。

 • 腿後側緊繃，碰不到腳趾，下方手輕扶在小腿 / 膝蓋 / 大腿上，注意不要用力往腿上壓、撐。

瑜珈高手這樣做

 • 手繞過大腿，在身後綁手。

三、牆壁下犬式/海豚式

Adho Mukha Svanasana / Ardha Pincha Mayurasana

功效：伸展肩關節、胸椎。

步驟

 1. 手肘與肩同寬，置於牆壁上。

 2. 手肘推向牆，臀部往後延伸，將手肘、肩膀、臀部拉成一直線。

 3. 保持頭在手臂之間，不低頭。

 4. 停留數個呼吸。

瑜伽小白輕鬆做

 • 將手臂伸直，且略寬於肩膀，手掌推向牆壁。

 • 腿部緊繃者，可微彎膝蓋。

瑜伽高手這樣做

 • 抬頭並將胸口往牆壁推，增加胸椎伸展角度。

四、扭轉坐姿鴿式

Parivrtta Kapotasana

功效：伸展臀部肌肉、扭轉。

步驟：

 1. 翹腳：坐姿右腳踝放在左膝蓋，右腳踝勾起。

 2. 身體往左（右腳板）側扭轉。

 3. 右手肘支撐在右腳底板上。

 4. 雙手合十。右手肘推向腳板，左手掌推右手掌。

 5. 停留數個呼吸後換邊。

瑜伽小白輕鬆做

 • 手肘撐不到腳底板者，可以撐在小腿上。另一隻手推/拉後方椅背。

瑜伽高手這樣做

 • 腳跟踩到腋下，手在身後綁手。

五、新月式

Anjaneyasana

功效：伸展髖關節前側、大腿前側。

步驟

 1. 低弓箭步，右腳在前，左腳在後，左腳背貼地下壓。

 2. 右手搭在膝蓋上。

 3. 左手推左臀，將左側臀部向下、向外推。

 4. 肩膀往後轉往下沉。手肘靠近肋骨，不縮肩、聳肩、縮胸。

 5. 盡可能讓坐骨往下沉。

 6. 停留數個呼吸後換邊。

瑜伽小白輕鬆做

 • 後腿膝蓋著地會疼痛者，後腿改成勾腳、腳趾踩地板。

 • 後彎腰會不舒服者，身體往前腿大腿靠，前腿同側可以手扶地板。

瑜伽高手這樣做

 • 雙手往上延伸，保持坐骨往下沉，讓肚子更遠離大腿。

文章審定與動作示範老師

Jumana 老師

現為一名瑜珈練習者，以及自由潛水運動員。生活圍繞著調息與止息，練習呼吸，也練習停止呼吸。

喜歡學習新的語言後，得以認識不同文化背景的人事物；規律練習瑜珈，鍛鍊我的體能與心志；全然浸入水中時，與內在產生連結與對話。

證照資格：

RYT 200 瑜珈老師、頌缽音療師、AIDA 自由潛水教練

IG：@jmntng

延伸閱讀

⭐️ 瑜伽呼吸法Pranayama：提升健康與心靈的秘密工具

⭐️ AS陪妳運動，十分鐘伸展運動

⭐️ ASify 療癒伸展類建議服裝

⭐️ ASify 品牌介紹