針對上班族、媽媽族貼心設計,每日十分鐘伸展小運動,不管到哪都可以放鬆伸展。再忙,也要好好善待身體。

 

今天AS陪妳運動系列,特別邀請資深瑜珈老師-Joanna老師來擔任客座講師,針對久坐上班族、忙碌媽媽族設計十分鐘伸展運動,總共四招,從肩頸、胸腔到雙腿;從初學者到進階者設計不同難易度,每天只要十分鐘,邀請家人一起做,增添生活的小樂趣!

 

〈招式一:下背痛做這招-下背及大腿後側伸展

針對這個動作,我們分了四種不同的難易度,可以針對自己的身體狀況選擇

難度一:雙腳交叉站立,骨盆擺正,身體微微傾斜讓手扶著牆,後背打直,感受腿後側及後背的拉伸。

圖片中Joanna老師扶著Lydia的臀部,確認骨盆是擺正的。

 

難度二:熟悉的朋友可以讓身體更往下移動,加深伸展的強度,過程中記得骨盆擺正、後背打直

 

難度三:後背與雙腿呈90度,手掌完整貼在牆上,加強腿後側筋的拉伸

 

難度四:高難度的挑戰獻給已經練習瑜珈有一段時間的妳,這個動作也稱為鳶式。雙腿前後站直,核心內收、背後打直、骨盆擺正,雙手平放在地上,身體往腿的方向靠,慢慢地讓側臉碰到小腿前側。

挑戰不到的朋友別氣餒,加強練習,終有一天可以做到像Joanna老師一樣自在容易的唷!

以上動作每邊停留五個呼吸(約一分鐘),記得換邊做。

 

〈招式二:辦公室也能做-坐姿鴿式

做坐姿鴿式時,膝蓋與大腿要呈現90度,建議選擇適當高度的椅子,或是看下一張圖說明輔具的使用

 

可以利用瑜珈墊、瑜珈磚或是書籍等物品輕踩在腳下,讓膝蓋與大腿呈90度

調整好坐姿後,背部打直、胸口慢慢往腿的方向靠,胸口沒辦法碰到腿的朋友,可以用手支撐在腿部,幫助伸展

柔軟度較佳的朋友,讓胸口碰到雙腿,雙手自然的擺放在腿側邊或是腿前側,感受大腿外側及後背的伸展。

這個動作停留五個呼吸,約一分鐘的時間,做完之後記得換邊做。

 

〈招式三:腰痠背痛救星-扭轉及拉腿後側筋

選一張適當高度的椅子,右腳踩地膝蓋向前,左腳伸直向前延伸,身體緩緩往左腿的方向靠,感受腿後側的伸展

 

伸展完腿後側,來做扭轉拉伸腰部,一樣維持單腳伸直往前伸展,身體緩緩往側邊扭轉,左手輕放在椅背上,右手靠在大腿外側,感受腰部伸展

 

〈招式四:全家都需要-肩頸放鬆

核心內收、腰部打直,後背微微出力內收,讓雙手平穩的放在椅背上,感受胸與肩頸的伸展

進階的朋友可以挑戰在背後將十指緊扣,加深伸展喔!

伸展的過程切記口訣「核心內收、背部打直」,避免整個胸腔前傾,導致脊椎過度彎曲而受傷。

這個動作一樣停留五個呼吸,約一分鐘的時間伸展,伸展完後身體會輕盈許多喔!

 

謝謝美麗溫柔的Joanna老師親自示範拍攝

到Joanna老師的粉絲團支持她 👉  Joanna's yoga & living

 

Joanna老師示範穿搭

側綁帶背心:https://bit.ly/39lCSFF

其他側綁帶背心顏色參考:https://bit.ly/2Ck4SwC

自由呼吸Bra 玫瑰粉:https://bit.ly/2WVQ5AP

天空女神腳踝褲 (即將絕版):https://bit.ly/32Eyj80

 

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