針對上班族、媽媽族貼心設計，每日十分鐘伸展小運動，不管到哪都可以放鬆伸展。再忙，也要好好善待身體。

 

今天AS陪妳運動系列，特別邀請資深瑜珈老師－Joanna老師來擔任客座講師，針對久坐上班族、忙碌媽媽族設計十分鐘伸展運動，總共四招，從肩頸、胸腔到雙腿；從初學者到進階者設計不同難易度，每天只要十分鐘，邀請家人一起做，增添生活的小樂趣！

 

〈招式一：下背痛做這招〉－下背及大腿後側伸展

針對這個動作，我們分了四種不同的難易度，可以針對自己的身體狀況選擇

難度一：雙腳交叉站立，骨盆擺正，身體微微傾斜讓手扶著牆，後背打直，感受腿後側及後背的拉伸。

圖片中Joanna老師扶著Lydia的臀部，確認骨盆是擺正的。

 

難度二：熟悉的朋友可以讓身體更往下移動，加深伸展的強度，過程中記得骨盆擺正、後背打直

 

難度三：後背與雙腿呈90度，手掌完整貼在牆上，加強腿後側筋的拉伸

 

難度四：高難度的挑戰獻給已經練習瑜珈有一段時間的妳，這個動作也稱為鳶式。雙腿前後站直，核心內收、背後打直、骨盆擺正，雙手平放在地上，身體往腿的方向靠，慢慢地讓側臉碰到小腿前側。

挑戰不到的朋友別氣餒，加強練習，終有一天可以做到像Joanna老師一樣自在容易的唷！

以上動作每邊停留五個呼吸(約一分鐘)，記得換邊做。

 

〈招式二：辦公室也能做〉－坐姿鴿式

做坐姿鴿式時，膝蓋與大腿要呈現90度，建議選擇適當高度的椅子，或是看下一張圖說明輔具的使用

 

可以利用瑜珈墊、瑜珈磚或是書籍等物品輕踩在腳下，讓膝蓋與大腿呈90度

調整好坐姿後，背部打直、胸口慢慢往腿的方向靠，胸口沒辦法碰到腿的朋友，可以用手支撐在腿部，幫助伸展

柔軟度較佳的朋友，讓胸口碰到雙腿，雙手自然的擺放在腿側邊或是腿前側，感受大腿外側及後背的伸展。

這個動作停留五個呼吸，約一分鐘的時間，做完之後記得換邊做。

 

〈招式三：腰痠背痛救星〉－扭轉及拉腿後側筋

選一張適當高度的椅子，右腳踩地膝蓋向前，左腳伸直向前延伸，身體緩緩往左腿的方向靠，感受腿後側的伸展

 

伸展完腿後側，來做扭轉拉伸腰部，一樣維持單腳伸直往前伸展，身體緩緩往側邊扭轉，左手輕放在椅背上，右手靠在大腿外側，感受腰部伸展

 

〈招式四：全家都需要〉－肩頸放鬆

核心內收、腰部打直，後背微微出力內收，讓雙手平穩的放在椅背上，感受胸與肩頸的伸展

進階的朋友可以挑戰在背後將十指緊扣，加深伸展喔！

伸展的過程切記口訣「核心內收、背部打直」，避免整個胸腔前傾，導致脊椎過度彎曲而受傷。

這個動作一樣停留五個呼吸，約一分鐘的時間伸展，伸展完後身體會輕盈許多喔！

 

謝謝美麗溫柔的Joanna老師親自示範拍攝

到Joanna老師的粉絲團支持她 👉  Joanna's yoga & living

 

Joanna老師示範穿搭

側綁帶背心：https://bit.ly/39lCSFF

其他側綁帶背心顏色參考：https://bit.ly/2Ck4SwC

自由呼吸Bra 玫瑰粉：https://bit.ly/2WVQ5AP

天空女神腳踝褲 (即將絕版)：https://bit.ly/32Eyj80

 

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