AS瑜珈與妳宅在家YOGA｜Jumana老師教妳天堂鳥

2021-05-27

5/19台灣進入三級警戒，疫情有點緊張，社會人心惶惶，各種謠言與耳語滿天飛。

Alice想提醒大家，深呼吸，深呼吸，再次深呼吸。

想想妳的瑜珈練習，想想妳在老師的帶領下，上完完整瑜珈課後的平靜心情。

為了讓妳宅在家也能持續練瑜珈、保持內心平靜

AS邀請十位AS大使也是專業瑜伽老師，教妳十個體位法

讓我們透過瑜伽練習，增進身體健康、提升免疫力，現在就拿起妳的瑜珈墊開始練習吧！

圖中Jumana老師身穿紫色上衣和黑褲,站在深藍色瑜伽墊上,單腿平衡做出「天堂鳥式」。圖片左上角有「#AS跟你宅在家YOGA」字樣,右下角則標示老師名字。

指導瑜珈老師：Jumana老師

Jumana老師IG: @jmntng

【天堂鳥怎麼做】

教學影片：

ASify瑜伽老師在做瑜伽動作「天堂鳥式」，右圖是背面,左圖是正面。她身穿紫色上衣搭配ASify 九分褲深邃黑，站在深藍色的瑜伽墊上。圖片底部有「天堂鳥」三個字。

1. 站姿雙腿與臀同寬，雙腿平行，屈膝前彎。

2. 右手由內繞過右腿，大手臂或肩膀卡進膝窩。

3. 雙手在後腰互扣

4. 左腿踩重，慢慢提起右腿站起來。

5. 保持左腿踩重踩直，下腹上提，肩膀往後旋。

6. 穩定站姿後慢慢伸直右腿。

7. 慢慢屈右膝，前彎踩回地板，手解開，換邊。

一位女性展示瑜伽「天堂鳥替代式,左圖替代動作是一腳彎曲，右圖的替代動作是手拉腳。身著紫色上衣搭配黑褲,站在深藍色瑜伽墊上。圖片底部標示「天堂鳥替代式」。

1. 站姿雙腿與臀同寬，雙腿平行，雙腿踩重踩直。

2. 雙手在骨盆上，重心移到左腳，右腿屈膝抬起。

3. 右手食指中指拇指抓住右腳大拇指（或扶住右膝）

4. 右腿向右打開嘗試伸直（或扶著右膝向右打開）

5. 右膝屈回正，手腳解開，換邊。

支撐腿有力踩重，留意不用腳趾抓地，腳球、腳跟穩定往下踩。核心穩定，讓脊椎往正上延長，不向前或後仰。在平衡動作中記得保持呼吸。

一位女性示範瑜伽「天堂鳥進階式」的前後動作,身穿紫色上衣搭配黑褲,雙手合十舉起,站在深藍色瑜伽墊上。圖片底部標示「天堂鳥進階:上肢改做牛面式」。

天堂鳥已經做得很穩定的朋友，可以挑戰進階變化，將手做成牛面式喔。