冥想入門指南的文章封面

為什麼需要冥想?

如果你覺得自己無敵忙碌,想要提升效率並釋放壓力的話,可以試試跟賈伯斯一樣,每天練習冥想。冥想可以幫助平靜,並提升專注力與覺察力,減少內耗,從而達到減壓的效果,同時又能提高工作效率。

什麼是冥想?

冥想是一種深度專注的狀態,在很多的系統中都有類似的練習,例如天主教的默禱、佛教的正念。冥想也是帕坦加利的傳統八肢瑜珈的其中一個練習,當注意力成功從感官中回收,集中在冥想的標的時,並自然而然進入深層專注的狀態就是冥想

幫助專注的練習

我們無法直接練習冥想,但是可以練習幫助專注的技巧,專注力跟肌力一樣是可以經由重複練習而掌控得越來越好。對於剛開始想嘗試冥想的人,創造一個舒適的練習條件可以減少干擾,比如合宜的溫度舒適的座墊彈性好不緊繃的服裝以及不受打擾的環境,幫助減少分心。

1. 覺察身體

在練習體位法時,不帶批判只是去覺察身體的每一個感覺,引導注意力慢慢從外在環境回到自己身上,讓感官回收。

瑜伽弄的瑜伽老師示範前彎2. 覺察呼吸

放鬆上腹部,感覺橫膈膜呼吸可以連動到腹部。吸一口氣,吐氣時默數"1",然後再吸氣,下一次吐氣默數"2",以此類推。如果中間分心忘記數到多少,就再從"1"開始。數字可以幫助檢視自己的專注力能夠連續維持多久,這個方法推薦給剛開始練習冥想、容易在練習中感覺無所適從的人。

您可以在攤屍式中,使用瑜伽輔具瑜伽磚感受橫隔膜呼吸與腹部的連動。

瑜伽弄的老師示範在攤屍式中,用瑜伽磚協助感受橫隔膜呼吸與腹部的連動

3.眼球運動1

頭不動,眼睛往左右看5回合,往上看5回合,往右上左下看5回合,往左上右下看5回合。

瑜伽弄老師示範眼前上下左右轉動的眼球動

4. 眼球運動2

眼睛專注凝視一點,將頭分別轉向左右上下側側,總共5回合。

瑜伽弄老師示範眼睛凝視一點,轉動頸部的眼球運動

如何開始冥想

當已經成功讓心平靜下來,就可以開始進入靜坐的練習。

1. 準備好冥想的姿勢

這裡推薦三個一般人較容易執行的直立坐姿:

散盤

需要的輔具:瑜伽墊、瑜伽磚

步驟:

  1. 將瑜伽磚放在瑜伽墊上面

  2. 坐在瑜伽磚上面,腳輕鬆擺放,以避免對髖關節及膝關節造成壓力。

瑜伽弄老師示範散盤的正面姿勢

瑜伽弄老師示範散盤的側面姿勢

 

金剛坐姿

需要的輔具:瑜伽墊、瑜伽磚

步驟:

  1. 將瑜伽磚放在瑜伽墊上面

  2. 坐在瑜伽磚上面,腳朝後以跪坐方式進行。

瑜伽弄老師示範金剛坐姿

坐椅子

需要的輔具:瑜伽墊、椅子

步驟:

  1. 將椅子放在瑜伽墊上面,這樣椅子不會移動,比較安全。

  2. 坐在椅子上,肩膀放鬆,背部挺直。

瑜伽弄老師運用椅子示範冥想的姿勢

2. 設定一個冥想標的

如果有宗教信仰,可以選擇觀想圖像,或是以帶來正面啟發的經驗或夢境為對象,或是觀想慈悲心等。熟練之後,可以選擇任意對象為冥想標的。

3. 建議練習時間

時間長短:

初學者可以先從5分鐘開始,再慢慢拉長到15-20分鐘

冥想時段:

任何時間都可以,但是為了更容易養成習慣,剛開始可以先設定好預計每週練習的次數以及時段。每天練習或是一週練習一次都是一種規律。在一早起床後先做練習,可以為一天開啟從容的節奏,在就寢前練習,可以讓心平靜、促進睡眠品質。

4. 坐不住怎麼辦

剛開始最大的挑戰是無法長時間維持固定姿勢,會因為腿麻腰痠等身體不適提早中斷。可以試試看下面動作幫助放鬆緊繃的臀部增加脊椎的穩定

鴿式

瑜伽弄老師示範鴿式

瑜伽弄老師示範鴿式替代式

蝗蟲式

瑜伽弄老師示範蝗蟲式

眼鏡蛇式

瑜伽弄老師示範眼鏡蛇式

 

從現在開始準備冥想

冥想是一種有效的方法來提升生活質量和工作效率。它能幫助我們平靜心靈、增強專注力、減少壓力,並提高整體效率。通過簡單的技巧如覺察身體、專注呼吸和眼球運動,我們可以逐步培養冥想習慣。

 

對於初學者來說,從短時間(如5分鐘)開始,選擇舒適的姿勢,並逐漸增加練習時間是很重要的。保持規律性和耐心對於建立長期習慣至關重要。如果遇到身體不適,可以通過一些瑜伽動作來幫助放鬆。

 

總的來說,冥想是一個值得培養的習慣,能為我們的身心健康帶來長期的積極影響。通過持續的練習,我們可以在日常生活中體驗到更多的平靜和專注。

 

現在就準備好瑜伽墊、瑜伽磚或椅子,換上寬鬆舒適的衣服,開始準備冥想吧。

 

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作者及動作示範

作者簡介

 

Janet 黃貞玲

瑜伽弄創辦人也是 2 個孩子的媽。

材料系學士加上舞蹈所碩士的跨領域背景訓練,教學風格親切、有彈性、富創意、直白易懂,幫助學員找到自己的練習節奏。教授成人瑜伽、孕婦瑜珈、呼吸法與冥想。


 

專長:

孕婦瑜珈&抗力球/生產瑜珈/產後修復/成人瑜珈/呼吸法與靜坐/反重力瑜珈

 

專業研習:

200小時瑜珈師資/葆體瑜珈/2010

85小時孕婦瑜珈師資/葆體瑜珈/2012

Pranayama師資/O.P. Tiwariji/2015

銀髮族功能性體適能檢測

整和性疼痛處理技巧/Neil Pearson

瑜珈療癒/Sudir Tiwari

肌筋膜理論與實務/向志超/2016

揹巾輔導員/2021

反重力體適能&瑜珈2022-2023

120小時靜坐技巧基礎師資/Sudir Tiwari/2023-2024

 

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