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如果你覺得自己無敵忙碌,想要提升效率並釋放壓力的話,可以試試跟賈伯斯一樣,每天練習冥想。冥想可以幫助平靜,並提升專注力與覺察力,減少內耗,從而達到減壓的效果,同時又能提高工作效率。
冥想是一種深度專注的狀態,在很多的系統中都有類似的練習,例如天主教的默禱、佛教的正念。冥想也是帕坦加利的傳統八肢瑜珈的其中一個練習,當注意力成功從感官中回收,集中在冥想的標的時,並自然而然進入深層專注的狀態就是冥想。
我們無法直接練習冥想,但是可以練習幫助專注的技巧,專注力跟肌力一樣是可以經由重複練習而掌控得越來越好。對於剛開始想嘗試冥想的人,創造一個舒適的練習條件可以減少干擾,比如合宜的溫度、舒適的座墊、彈性好不緊繃的服裝以及不受打擾的環境,幫助減少分心。
在練習體位法時,不帶批判只是去覺察身體的每一個感覺,引導注意力慢慢從外在環境回到自己身上,讓感官回收。
2. 覺察呼吸
放鬆上腹部,感覺橫膈膜呼吸可以連動到腹部。吸一口氣,吐氣時默數"1",然後再吸氣,下一次吐氣默數"2",以此類推。如果中間分心忘記數到多少,就再從"1"開始。數字可以幫助檢視自己的專注力能夠連續維持多久,這個方法推薦給剛開始練習冥想、容易在練習中感覺無所適從的人。
您可以在攤屍式中,使用瑜伽輔具瑜伽磚感受橫隔膜呼吸與腹部的連動。
3.眼球運動1
頭不動,眼睛往左右看5回合,往上看5回合,往右上左下看5回合,往左上右下看5回合。
眼睛專注凝視一點,將頭分別轉向左右上下側側,總共5回合。
當已經成功讓心平靜下來,就可以開始進入靜坐的練習。
這裡推薦三個一般人較容易執行的直立坐姿:
需要的輔具:瑜伽墊、瑜伽磚
步驟:
將瑜伽磚放在瑜伽墊上面
坐在瑜伽磚上面,腳輕鬆擺放,以避免對髖關節及膝關節造成壓力。
需要的輔具:瑜伽墊、瑜伽磚
步驟:
將瑜伽磚放在瑜伽墊上面
坐在瑜伽磚上面,腳朝後以跪坐方式進行。
需要的輔具:瑜伽墊、椅子
步驟:
將椅子放在瑜伽墊上面,這樣椅子不會移動,比較安全。
坐在椅子上,肩膀放鬆,背部挺直。
如果有宗教信仰,可以選擇觀想圖像,或是以帶來正面啟發的經驗或夢境為對象,或是觀想慈悲心等。熟練之後,可以選擇任意對象為冥想標的。
初學者可以先從5分鐘開始,再慢慢拉長到15-20分鐘。
任何時間都可以,但是為了更容易養成習慣,剛開始可以先設定好預計每週練習的次數以及時段。每天練習或是一週練習一次都是一種規律。在一早起床後先做練習,可以為一天開啟從容的節奏,在就寢前練習,可以讓心平靜、促進睡眠品質。
剛開始最大的挑戰是無法長時間維持固定姿勢,會因為腿麻或腰痠等身體不適提早中斷。可以試試看下面動作幫助放鬆緊繃的臀部、增加脊椎的穩定。
冥想是一種有效的方法來提升生活質量和工作效率。它能幫助我們平靜心靈、增強專注力、減少壓力,並提高整體效率。通過簡單的技巧如覺察身體、專注呼吸和眼球運動,我們可以逐步培養冥想習慣。
對於初學者來說,從短時間(如5分鐘)開始,選擇舒適的姿勢,並逐漸增加練習時間是很重要的。保持規律性和耐心對於建立長期習慣至關重要。如果遇到身體不適,可以通過一些瑜伽動作來幫助放鬆。
總的來說,冥想是一個值得培養的習慣,能為我們的身心健康帶來長期的積極影響。通過持續的練習,我們可以在日常生活中體驗到更多的平靜和專注。
現在就準備好瑜伽墊、瑜伽磚或椅子,換上寬鬆舒適的衣服,開始準備冥想吧。
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