皮拉提斯是什麼？五個皮拉提斯動作幫你打造人魚線及全台皮拉提斯教室推薦

皮拉提斯老師在窗簾前做倒立動作，介紹這篇文章的標題：皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯捲起健身界炫風！韓星孫藝珍、 Black Pink 的 LISA，好萊塢巨星珍妮佛羅培茲、瑪丹娜以及超模 Miranda Kerr 保持身材的秘密武器就是皮拉提斯！

到底皮拉提斯是什麼？本篇將介紹皮拉提斯的起源、皮拉提斯運動的6大原則、基礎的入門動作，以及瑜伽與皮拉提斯的差別是什麼？最後還有雙北皮拉提斯教室推薦跟課程費用供你參考。

皮拉提斯是什麼？

你有沒有看過明星和超模們美好的身材線條而心動不已呢？他們的秘密武器就是皮拉提斯！皮拉提斯是一種結合了呼吸、柔軟度和核心訓練的運動，不僅能雕塑曲線，還能提高身體的平衡和穩定性。

現在健身房裡有各種各樣的皮拉提斯課程可選，像是墊上皮拉提斯（Mat Pilates）、器械皮拉提斯（Pilates Equipment）、瑜珈提斯（Yogalates）、芭蕾提斯（Barre）等等，多種風格讓運動不再單調乏味。即使你今天身體狀況不太理想，皮拉提斯也是復健的好選擇，可以安全舒適地恢復關節活動度。但到底皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯最早是由約瑟夫・皮拉提斯（Joseph Pilates）這位德國運動家所創立的，他童年體弱多病，為了強健體魄鑽研東西方各種強身健體的方法，最後研發出皮拉提斯這套運動。並且在一戰時推廣出去，有效幫助傷兵們復原。

皮拉提斯的六大原則

皮拉提斯老師做單腳站立的動作，示範皮拉提斯六大原則：控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢

延伸參考：示範動作的 Rossy 老師

延伸參考：老師身上的【羅紋布料 Bratops】及【小 9 分瑜伽褲】

想要學會皮拉提斯，首先你需要了解它的六大秘訣。

控制（control）:皮拉提斯要有意識地掌控身體每一個部位的骨骼和肌肉，才能發揮最大效果。
核心（centering）：皮拉提斯最重視的就是腹部核心區域。只有把核心訓練紮實，才能穩當地維持身體平衡。
呼吸（breath）：皮拉提斯不是憋著氣猛力用力，而是要用正確的橫隔膜呼吸法輔助動作，核心參與，鼻吸嘴吐，吐氣時加長加深，這樣才能真正建立核心力量。
專注（concentration)：做每個動作都要高度集中精神,時刻關注自己的姿勢,隨時調整自己的狀態。
精確（precision）：精準掌握每個動作的要領,這樣才能達到最佳訓練目標。
流暢（flow）：雖然動作精確，但也不能過於繃緊肌肉，要保持動作的流暢性，讓關節靈活自如地運作。

掌握了這六大秘訣，你就能化身皮拉提斯高手，盡情享受這項優雅有力的運動帶來的好處。

五大皮拉提斯動作

不過別被嚇到了，皮拉提斯其實很簡單易學，新手可以先從基礎的瑜伽墊上動作開始。現在就為你介紹在家可練的五大皮拉提斯動作，每天五個動作，幫你打造人魚線。

皮拉提斯動作一：百式（The Hundred）

一個女性在瑜伽墊上做皮拉提斯百式動作

攝影師：Alexy Almond: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3756527/

動作步驟

平躺在地面，雙腿自然伸直併攏。
雙臂伸直並與大腿平行，掌心朝內。
開始進行深呼吸，同時上下擺動手臂，保持呼吸的節奏穩定。
複習5組，每組20次手臂擺動即可。
記住收緊腹部，使腹肌始終緊繃。

皮拉提斯動作二：側平板式（Side Plank）

皮拉提斯教練穿 ASify 運動內衣及瑜伽褲做皮拉提斯側平板式

圖片來源：Rossy 老師

身上服裝：全套鵝黃色ASify瑜伽服

動作步驟

側躺在地面,手肘、前臂及腳掌撐地。
身體自然伸直成一條直線,避免扭曲或挺胸。
緊繃腹股溝區和腰腹部肌肉,維持穩固。
維持30秒，換另一側重複動作。
可伸展上臂或腿部增加難度。

如果覺得上述動作太難，也可以做變化式降低難度。

一個女性穿 ASify 瑜伽褲做皮拉提斯側平板變化式

圖片來源：Rossy 老師

身上服裝：十分褲松石綠

皮拉提斯動作三：天鵝潛水（Swan Dive）

（影片來源：Youtube 的 Howcast頻道）

動作步驟

俯臥在地，手臂伸直並與身體成一直線。
吸氣時,開始向後仰頭及上背部，形成反向的「U」形。
呼氣時，緩緩回到起始平躺姿勢。
重複5-10次,動作緩慢有節奏。
記住收緊臀部和腹部肌肉。

皮拉提斯動作四：橋式（Bridge Pose）

（影片來源：Youtube 的 Well+Good頻道）

動作步驟

平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
吸氣抬起臀部,形成一條直線從膝蓋到肩膀。
緊繃臀部和腹部肌肉,維持姿勢5-10秒。
呼氣緩緩下降回到起始平躺位置。
複習10-15次為一組。

皮拉提斯動作五：捲腹（Roll Up）

（影片來源：Youtube 的 Pilates Anytime頻道）

動作步驟

平躺在地，雙腿併攏伸直，手臂自然伸向天花板。
緩緩吸氣，同時捲起上身到坐姿。
呼氣時，保持捲曲的姿勢5秒。
吸氣，緩慢回到起始平躺位置。
重複5-8次，集中力量在腹股溝區。

習慣了墊上皮拉提斯後，可以再嘗試機械輔助的訓練，加深你的練習，比方說皮拉提斯器械床。

放在窗戶邊的皮拉提斯器械床

圖片來源：funsport 皮拉提斯器械床

皮拉提斯與瑜伽的差別是什麼？

皮拉提斯有些動作看起來跟瑜伽蠻像的，那麼皮拉提斯與瑜伽有差別嗎？

雖然皮拉提斯和瑜珈都能讓人放鬆身心、雕塑美體，但其實這兩者可是有很大的區別喔！

差別一：訓練強度和重複性

皮拉提斯偏重用小小力量，反覆做同一個動作，有效鍛鍊特定的肌肉群。而瑜伽除了動作外，還包含了冥想、呼吸訓練等，每個動作停留時間較長，更注重身心合一的體驗。

差別二：輔具、用具不一樣

瑜伽大多只需要一塊瑜珈墊，再加上一些簡單的小道具像瑜伽磚、瑜伽繩之類的就好。但皮拉提斯除了墊上運動，還會使用彈力帶、抗力球、專門的核心床，甚至是特殊設計的椅子等。透過各種器材增加訓練難度和效果。

差別三：呼吸法

瑜伽採用傳統的腹式呼吸，吸氣吐氣都經由鼻子進出。

皮拉提斯則使用「側胸式呼吸法」，吸氣是鼻子、吐氣卻是從嘴巴。在吐氣時，還要用力將腹部往裡收，刺激到深層核心肌群，達到身體穩定平衡的目的。

所以說，皮拉提斯雖然和瑜珈都很優雅，卻是截然不同的兩種運動。你更喜歡哪一種呢?不妨都試試看，留住健康好身材！

	皮拉提斯	瑜伽
訓練強度和重複性	偏重用小小力量，反覆做同一個動作，有效鍛鍊特定的肌肉群	除了動作外，還包含了冥想、呼吸訓練等，更注重身心合一的體驗。
輔具、用具不一樣	除了墊上運動，還會使用彈力帶、抗力球、專門的核心床，甚至是特殊設計的椅子等。透過各種器材增加訓練難度和效果。	一塊瑜珈墊，再加上一些簡單的小道具像瑜伽磚、瑜伽繩之類的就好。
呼吸法	「側胸式呼吸法」，吸氣是鼻子、吐氣卻是從嘴巴。在吐氣時，還要用力將腹部往裡收，刺激到深層核心肌群，達到身體穩定平衡的目的。	腹式呼吸，吸氣吐氣都經由鼻子