皮拉提斯老師在窗簾前做倒立動作，介紹這篇文章的標題：皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯捲起健身界炫風！韓星孫藝珍、 Black Pink 的 LISA，好萊塢巨星 珍妮佛羅培茲、瑪丹娜以及超模 Miranda Kerr 保持身材的秘密武器就是皮拉提斯！到底皮拉提斯是什麼？本篇將介紹皮拉提斯的起源、皮拉提斯運動的6大原則、基礎的入門動作，以及瑜伽與皮拉提斯的差別是什麼？最後還有雙北皮拉提斯教室推薦跟課程費用供你參考。

皮拉提斯是什麼？

你有沒有看過明星和超模們美好的身材線條而心動不已呢？他們的秘密武器就是皮拉提斯！皮拉提斯是一種結合了呼吸、柔軟度和核心訓練的運動，不僅能雕塑曲線，還能提高身體的平衡和穩定性。

現在健身房裡有各種各樣的皮拉提斯課程可選，像是墊上皮拉提斯（Mat Pilates）、器械皮拉提斯（Pilates Equipment）、瑜珈提斯（Yogalates）、芭蕾提斯（Barre）等等，多種風格讓運動不再單調乏味。即使你今天身體狀況不太理想，皮拉提斯也是復健的好選擇，可以安全舒適地恢復關節活動度。但到底皮拉提斯是什麼？

皮拉提斯最早是由約瑟夫・皮拉提斯（Joseph Pilates）這位德國運動家所創立的，他童年體弱多病，為了強健體魄鑽研東西方各種強身健體的方法，最後研發出皮拉提斯這套運動。並且在一戰時推廣出去，有效幫助傷兵們復原。

皮拉提斯的六大原則

皮拉提斯老師做單腳站立的動作，示範皮拉提斯六大原則：控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢

延伸參考：示範動作的 Rossy 老師

延伸參考：老師身上的【羅紋布料 Bratops】 及 【小 9 分瑜伽褲】

 

想要學會皮拉提斯，首先你需要了解它的六大秘訣。

  1. 控制（control）:皮拉提斯要有意識地掌控身體每一個部位的骨骼和肌肉，才能發揮最大效果。

  2. 核心（centering）：皮拉提斯最重視的就是腹部核心區域。只有把核心訓練紮實，才能穩當地維持身體平衡。

  3. 呼吸（breath）：皮拉提斯不是憋著氣猛力用力，而是要用正確的橫隔膜呼吸法輔助動作，核心參與，鼻吸嘴吐，吐氣時加長加深，這樣才能真正建立核心力量。

  4. 專注（concentration)：做每個動作都要高度集中精神,時刻關注自己的姿勢,隨時調整自己的狀態。

  5. 精確（precision）：精準掌握每個動作的要領,這樣才能達到最佳訓練目標。

  6. 流暢（flow）：雖然動作精確，但也不能過於繃緊肌肉，要保持動作的流暢性，讓關節靈活自如地運作。

掌握了這六大秘訣，你就能化身皮拉提斯高手，盡情享受這項優雅有力的運動帶來的好處。

 

五大皮拉提斯動作

不過別被嚇到了，皮拉提斯其實很簡單易學，新手可以先從基礎的瑜伽墊上動作開始。現在就為你介紹在家可練的五大皮拉提斯動作，每天五個動作，幫你打造人魚線。

皮拉提斯動作一：百式（The Hundred）

一個女性在瑜伽墊上做皮拉提斯百式動作

攝影師：Alexy Almond: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3756527/

動作步驟

  1. 平躺在地面，雙腿自然伸直併攏。

  2. 雙臂伸直並與大腿平行，掌心朝內。

  3. 開始進行深呼吸，同時上下擺動手臂，保持呼吸的節奏穩定。

  4. 複習5組，每組20次手臂擺動即可。

  5. 記住收緊腹部，使腹肌始終緊繃。

 

皮拉提斯動作二：側平板式（Side Plank）

皮拉提斯教練穿 ASify 運動內衣及瑜伽褲做皮拉提斯側平板式

圖片來源：Rossy 老師

身上服裝：全套鵝黃色ASify瑜伽服


動作步驟

  1. 側躺在地面,手肘、前臂及腳掌撐地。

  2. 身體自然伸直成一條直線,避免扭曲或挺胸。

  3. 緊繃腹股溝區和腰腹部肌肉,維持穩固。

  4. 維持30秒，換另一側重複動作。

  5. 可伸展上臂或腿部增加難度。

如果覺得上述動作太難，也可以做變化式降低難度。

一個女性穿 ASify 瑜伽褲做皮拉提斯側平板變化式

圖片來源：Rossy 老師

身上服裝：十分褲松石綠

皮拉提斯動作三：天鵝潛水（Swan Dive）

 

（影片來源：Youtube 的 Howcast頻道）

動作步驟

  1. 俯臥在地，手臂伸直並與身體成一直線。

  2. 吸氣時,開始向後仰頭及上背部，形成反向的「U」形。

  3. 呼氣時，緩緩回到起始平躺姿勢。

  4. 重複5-10次,動作緩慢有節奏。

  5. 記住收緊臀部和腹部肌肉。

 

皮拉提斯動作四：橋式（Bridge Pose）

 

（影片來源：Youtube 的 Well+Good頻道）

動作步驟

  1. 平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。

  2. 吸氣抬起臀部,形成一條直線從膝蓋到肩膀。

  3. 緊繃臀部和腹部肌肉,維持姿勢5-10秒。

  4. 呼氣緩緩下降回到起始平躺位置。

  5. 複習10-15次為一組。

 

皮拉提斯動作五：捲腹（Roll Up）

 

（影片來源：Youtube 的 Pilates Anytime頻道）

動作步驟

  1. 平躺在地，雙腿併攏伸直，手臂自然伸向天花板。

  2. 緩緩吸氣，同時捲起上身到坐姿。

  3. 呼氣時，保持捲曲的姿勢5秒。

  4. 吸氣，緩慢回到起始平躺位置。

  5. 重複5-8次，集中力量在腹股溝區。

 

習慣了墊上皮拉提斯後，可以再嘗試機械輔助的訓練，加深你的練習，比方說皮拉提斯器械床。

放在窗戶邊的皮拉提斯器械床

圖片來源：funsport 皮拉提斯器械床

皮拉提斯與瑜伽的差別是什麼？

皮拉提斯有些動作看起來跟瑜伽蠻像的，那麼皮拉提斯與瑜伽有差別嗎？

雖然皮拉提斯和瑜珈都能讓人放鬆身心、雕塑美體，但其實這兩者可是有很大的區別喔！

差別一：訓練強度和重複性

皮拉提斯偏重用小小力量，反覆做同一個動作，有效鍛鍊特定的肌肉群。而瑜伽除了動作外，還包含了冥想、呼吸訓練等，每個動作停留時間較長，更注重身心合一的體驗。

差別二：輔具、用具不一樣

瑜伽大多只需要一塊瑜珈墊，再加上一些簡單的小道具像球、磚之類的就好。但皮拉提斯除了墊上運動，還會使用彈力帶、抗力球、專門的核心床，甚至是特殊設計的椅子等。透過各種器材增加訓練難度和效果。

差別三：呼吸法

瑜伽採用傳統的腹式呼吸，吸氣吐氣都經由鼻子進出。

皮拉提斯則使用「側胸式呼吸法」，吸氣是鼻子、吐氣卻是從嘴巴。在吐氣時，還要用力將腹部往裡收，刺激到深層核心肌群，達到身體穩定平衡的目的。

所以說，皮拉提斯雖然和瑜珈都很優雅，卻是截然不同的兩種運動。你更喜歡哪一種呢?不妨都試試看，留住健康好身材！

 

全台皮拉提斯教室推薦

練習皮拉提斯的好處可不止是讓你身材好看，還能提升運動表現、增加情趣生活體驗、學會正確呼吸法等等。無論你是運動健將還是運動小白，皮拉提斯都是值得一試的運動。

台北市皮拉提斯教室推薦

 

習慣健康國際

 
教室介紹：

習慣健康國際旗下有三間連鎖健身房，提供專業豐富的健身課程，也有皮拉提斯團體課程

 
教室平台：

好習慣運動教室南京復興店

好習慣運動教室台北京站店

好習慣運動中心滬江高中館

 
課程價格

團課平均價格 450 元

 

Ballet Barre

教室介紹

愛上自己，訓練優雅 #trainingelegant *優雅的運動 除了是為了健康、改變外型、體態、肌肉及線條，更是訓練我們👉🏻— 美麗的、優雅的、智慧的、有能力的、愛的、高貴的— 內在靈魂💗

教室平台：

Ballet Barre 官網

Ballet Barre IG

Ballet Barre Google 商家

 
課程價格

每堂單堂價 $500、$600

點數卡優惠單堂 $400 起

新北市皮拉提斯教室推薦

Oxen Fitness

 
教室介紹

位於捷運南勢角共構大樓南方之星大樓，有完整的健身房設備，也有皮拉提斯、Barre、舒緩拉筋課程

教室平台

Oxen Fitness IG

Oxen Fitness Google 商家

 
課程價格

皮拉提斯相關團體課程價格 550 元左右

器械床體驗原價 1200 元 / 每個月有限量優惠體驗價，請直接聯繫 Oxen Fitness

高雄皮拉提斯教室推薦

 

八肢瑜珈工坊

教室介紹

提供「墊上皮拉提斯」，專門針對產後術後、初學、脊椎側彎的族群設計的核心訓練。擁有最完整的墊上器材。精緻8人團班。

教室有專業物理治療師及 北極星Polestar認證皮拉提斯導師教授課程

教室平台

八肢瑜珈工坊粉專

八肢瑜珈工坊IG
八肢瑜珈工坊 Google 商家

 
課程價格

每堂單價NT600

新生體驗2堂NT888

 

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